Thành phần gạo lứt có gì đặc biệt? Khác gì so với gạo trắng?

5/5 - (1 bình chọn)

Gạo là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của hàng tỷ người trên khắp thế giới. Tuy nhiên, trong tất cả các loại gạo thì gạo lứt nổi lên với những lợi ích dinh dưỡng đặc biệt hơn so với gạo trắng phổ biến. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá thành phần gạo lứt để xem chúng có khác gì so với gạo trắng không nhé. 

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt khi xay xát chỉ bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài và giữ lại phần cám gạo bên trong, cùng với các mầm giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. 

Gạo lứt sau khi xay xát xong vẫn giữ lại được các Axit béo không bão hòa, Protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin. Tác dụng gạo lứt giúp hỗ trợ điều trị các vấn đề về như đau dạ dày, tiêu chảy, giun đường ruột, ứ nước, thiếu Thiamin,… Đồng thời gạo lứt còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cường sức khỏe xương,… 

Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Vậy gạo lứt chứa nhiều vitamin nào nhất? Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt như sau: 

Thành phầnGiá trị dinh dưỡng
Calo216
Protein (chất đạm)5gr
Chất béo1,8gr
Carbohydrate44gr
Chất xơ3,5gr
Niacin (B3)15% RDI
Thiamin (B1)12% RDI
Sắt5% RDI
Axit Pantothenic (B5)6% RDI
Pyridoxine (B6)14% RDI
Magie21% RDI
Kẽm 8% RDI
Đồng10% RDI
Selen27% RDI
Mangan 88% RDI
Photpho16% RDI
Cholesterol0mg

So sánh sự khác biệt giữa thành phần gạo lứt và gạo trắng thông thường

Mặc dù lượng calo trong gạo lứt và gạo trắng gần như tương đương nhau. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng thì gạo lứt lại cung cấp được nhiều dưỡng chất hơn. Dưới đây sẽ là bảng so sánh về sự khác biệt giữa thành phần gạo lứt và gạo trắng để giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn về giá trị của mỗi loại gạo, từ đó đưa ra được lựa chọn phù hợp với sức khỏe của mình:  

Tiêu chíGạo lứtGạo trắng
Chất xơGạo lứt có hàm lượng chất xơ nhiều hơn gạo trắng từ 1 – 3 g bởi nó vẫn được giữ nguyên lớp vỏ cám bên ngoài. Do quá trình xay xát gạo trắng đã được loại bỏ hết lớp cám bên ngoài và chỉ giữ lại lớp tinh bột trắng bên trong. Điều này làm mất đi phần lớn chất xơ nên sẽ ít chất xơ hơn so với gạo lứt.
Lượng SeleniumGạo lứt chứa hàm lượng Selenium cao hơn so với gạo trắng. Đây là một khoáng chất quan trọng đối với quá trình sản xuất hormone tuyến giáp và cải thiện hệ miễn dịch. Do quá trình xay xát nên đã làm mất đi phần lớn Selenium nên thành phần này trong gạo trắng sẽ ít hơn so với gạo lứt. 
Vitamin nhóm BGạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B như Vitamin B1 (Thiamine), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxine). Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì hệ thần kinh.Do quá trình lọc bỏ vỏ, gạo trắng có thể mất đi một số vitamin nhóm B quan trọng.
ManganChứa một lượng mangan đáng kể hơn so với gạo trắng. Mangan là một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chống oxy hóa.Thường ít mangan hơn do quá trình chế biến.
MagieGạo lứt rất giàu Magie. Trung bình ½ cốc gạo lứt nấu chín sẽ đáp ứng được khoảng 11% lượng Magie khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể, giúp cải thiện chức năng đông máu, sản xuất tế bào, co cơ và phát triển xương. Gạo trắng có lượng Magie ít hơn. 
FolateGạo lứt có chứa Folate nhưng không nhiều như gạo trắng. Gạo trắng là nguồn cung cấp Folate tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình 1 chén gạo trắng sẽ bổ sung 195 – 222 mcg Folate, tương đương với ½ lượng Folate mà cơ thể cần có trong 1 ngày. Thành phần này có tác dụng quan trọng trong sự phát triển của tế bào và quá trình tái tạo DNA.

Những lợi ích đặc biệt nhờ thành phần của gạo lứt

Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho sức khỏe nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú và đa dạng. Dưới đây là những lợi ích quan trọng của gạo lứt: 

  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Gạo lứt có chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn quá mức và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định. Chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác đói, từ đó tiêu thụ lượng calo sẽ ít hơn. 

Gạo lứt giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả
Gạo lứt giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả
  • Kiểm soát các bệnh về tim mạch

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Chất xơ, Mangan và các chất chống oxy hóa trong gạo lứt có thể giúp giảm mức Cholesterol, huyết áp và chống lại sự oxy hóa, làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch.

  • Kiểm soát đường huyết

Gạo lứt có hàm lượng lớn chất xơ và chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng. Điều này hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột, có lợi cho người bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết. 

Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết
Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết
  • Giúp xương chắc khỏe

Magie trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe của xương. Không những vậy, Magie còn hỗ trợ kích thích hoạt hóa vitamin D, giúp cơ thể hấp thu được nhiều Canxi hơn, từ đó ngăn ngừa được các vấn đề về xương khớp như rạn xương, viêm khớp, loãng xương hay khử khoáng xương. 

Hướng dẫn cách chế biến gạo lứt để bảo toàn giá trị dinh dưỡng

Chế biến gạo lứt đúng cách sẽ giúp bảo toàn được giá trị dinh dưỡng và tạo ra một bữa ăn ngon miệng. Dưới đây là hướng dẫn cách chế biến gạo lứt để giữ nguyên chất dinh dưỡng mà bạn nên biết: 

  • Bước 1: Vo sơ gạo lứt rồi đem ngâm với nước ấm trong khoảng 45 phút để cho hạt gạo được mềm và dẻo. Lưu ý, chỉ nên vo nhẹ nhàng để tránh làm mất đi lớp cám bên ngoài. 
  • Bước 2: Sau khi ngâm xong, cho gạo vào nồi cơm điện rồi đong nước theo tỉ lệ nước gạo là 2:1. Bạn cũng có thể sử dụng luôn nước ngâm gạo trước đó để giữ lại được tối đa chất dinh dưỡng của gạo lứt. Lưu ý rằng, đong nước để nấu dựa theo lượng gạo trước khi ngâm để tránh cơm sau khi nấu xong sẽ bị nhão và nát. 
  • Bước 3: Cắm điện nồi cơm, bật núi và đợi cho đến nồi chuyển sang chế độ hâm nóng. 
  • Bước 4: Đợi thêm khoảng 10 – 15 phút nữa để cơm được nở đều và mềm hơn là có thể thưởng thức. Bạn có thể ăn kèm cơm gạo lứt với các món ăn khác để đa dạng chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tìm hiểu:

Cách nấu cơm gạo lứt bảo toàn được đầy đủ chất dinh dưỡng
Cách nấu cơm gạo lứt bảo toàn được đầy đủ chất dinh dưỡng

Lưu ý khi sử dụng gạo lứt

Để nhận được tối đa chất dinh dưỡng từ gạo lứt thì khi sử dụng bạn cần lưu ý đến những điều sau: 

  • Những trường hợp không nên ăn: Phụ nữ có thai và cho con bú không nên ăn gạo lứt để tránh nguy cơ sinh non, thai nhi bị tật hoặc sinh con bị nhẹ cân. Ngoài ra, những người mắc bệnh thận hoặc các vấn đề về đường ruột như dạ dày, viêm túi thừa hoặc vừa phẫu thuật thì cũng không nên ăn gạo lứt để tránh gây táo bón, khó tiêu và ảnh hưởng đến sức khỏe. 
Phụ nữ mang thai không nên ăn gạo lứt để tránh ảnh hưởng đến thai nhi
Phụ nữ mang thai không nên ăn gạo lứt để tránh ảnh hưởng đến thai nhi
  • Lượng ăn 1 ngày: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 150g gạo lứt, tối đa là 200g để tránh gây dư thừa calo. Ngoài ra, nên kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm khác như rau xanh, thịt, cá, hoa quả,… để bổ sung thêm nhiều dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể. 
  • Lưu ý cách bảo quản: Bảo quản gạo lứt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp để tránh gây ẩm mốc và làm mất đi chất dinh dưỡng. Ngoài ra cũng nên bảo quản gạo lứt ở trong túi hoặc hộp đậy nắp kín để ngăn chặn mối mọt và giữ nguyên hương vị. 
Bảo quản gạo lứt trong lọ kín và ở nơi khô ráo, thoáng mát
Bảo quản gạo lứt trong lọ kín và ở nơi khô ráo, thoáng mát

Trên đây là những thông tin về thành phần của gạo lứt và so sánh sự khác biệt giữa thành phần gạo lứt và gạo trắng. Hy vọng rằng với những thông tin trong bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về thành phần cũng như công dụng của từng loại gạo, từ đó đưa ra được sự lựa chọn phù hợp nhất cho gia đình mình. Nếu bạn còn thắc mắc gì liên quan đến vấn đề này thì có thể liên hệ tới cho Valentine để được chuyên gia giải đáp chi tiết nhé. 

Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, Valentine không chịu trách nhiệm với các trường hợp tự ý áp dụng mà không thông qua sự tư vấn của chuyên gia.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *